采用 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR，结合活动等级估算每日总消耗（TDEE）；同时给出 减脂 / 维持 / 增肌 三档热量区间与 三大营养素 建议。
减脂：TDEE - 500；维持：TDEE；增肌：TDEE + 300。卡路里只能粗略估计，建议 2 周看体重变化再微调。
减脂：蛋白质 2.0 g/kg，脂肪 0.8 g/kg，余下给碳水。增肌：蛋白质 1.8 g/kg，脂肪 1.0 g/kg。维持：蛋白质 1.6 g/kg，脂肪 1.0 g/kg。
BMI · 年龄 · 百分比
